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Starke Armmuskulatur kann nicht nur das Aussehen unterstützen, sondern auch gut für die Gesundheit sein. Nun, es gibt eine einfache und praktische Möglichkeit, Armmuskulatur aufzubauen. Sie müssen jeden Tag nur 10 Minuten aufwenden.

Eine gesunde und starke Armmuskulatur erleichtert Ihnen die täglichen Aktivitäten. Sie müssen jedoch keine schweren Geräte verwenden oder ein Vermögen bezahlen, um im Fitnessstudio zu trainieren, um Armmuskulatur aufzubauen

Sie können dies zu Hause durch einfache Bewegungen und mit Hilfe von Haushaltsartikeln selbstständig tun.

Verschiedene Möglichkeiten zum Aufbau von Armmuskeln

Um Armmuskulatur aufzubauen, brauchst du täglich nur 10 Minuten. Bevor Sie mit der Übung beginnen, wird jedoch empfohlen, sich 6 Minuten lang zu dehnen und aufzuwärmen, um das Risiko von Muskelverletzungen zu verringern.

Es gibt verschiedene Bewegungen, die Sie ausführen können, um auf einfache Weise Armmuskeln aufzubauen, darunter:

1. Die Bewegung des Beugens des Oberarms (Bizeps-Curls)

Diese Bewegung eignet sich als erster Schritt im Training zum Aufbau der Armmuskulatur. Sie können dies tun, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, während Sie eine Wasserflasche oder Hanteln mit ausgestreckten Armen an den Seiten halten.
• Beugen Sie beide Arme langsam nach oben, bis sich die Flasche auf Schulterhöhe befindet.
• Einige Sekunden halten, dann wieder absenken.
• 5 mal wiederholen und 3 Sätze machen.

Spannen Sie während dieser Bewegung Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

2. Liegestütze

Liegestütze ist die am besten geeignete Bewegung, um die Muskeln von Armen, Brust und Schultern aufzubauen. Stellung nehmen Liegestütze indem Sie sich auf die Handflächen und Zehen stützen, dann führen Sie die folgenden Bewegungen aus:

• Strecken Sie Ihre Arme so, dass sie in einer Linie mit Ihren Schultern sind und lassen Sie zwischen Ihren Handflächen auf dem Boden genügend Platz.
• Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
• Strecke deine Beine und halte deine Knie vom Boden.
• Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust etwa 5 cm über dem Boden liegt.
• Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Ellbogen wieder.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal.

Versuchen Sie diese Bewegung als ersten Schritt, indem Sie sich auf Ihre Handflächen und Knie stützen. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie Ihren Rücken und Ihre Taille während der gesamten Bewegung gerade.

3. Liegestütze indem du dich an die Wand lehnst

Um den Trizeps im Oberarm zu trainieren, kannst du diese Übung ausprobieren Liegestütze wie folgt an der Wand ruhen:

• Stellen Sie sich vor eine Wand mit einem Abstand von ca. 40 cm zwischen Körper und Wand.
• Legen Sie beide Handflächen auf Brusthöhe an die Wand.
• Beuge deine Ellbogen, um deinen Körper näher an die Wand zu bringen.
• Halten Sie Ihren Körper gerade, indem Sie Ihre Fersen anheben lassen, während Sie sich der Wand nähern, und halten Sie sie für einen Moment.
• Strecken Sie Ihre Arme und richten Sie sich wieder auf.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, können Sie die Wand, die als Stütze dient, durch einen stabilen Stuhl (ohne Räder) ersetzen.

4. Der Körper ruht auf dem Stuhl (Bank-Dip)

Diese Übung dient dem Aufbau der Oberarmmuskulatur. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und halten Sie die Enden des Stuhls mit den Händen fest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gebeugt sind und einen 90-Grad-Winkel bilden, und führen Sie dann die folgenden Schritte aus:

• Heben Sie den Körper an, indem Sie sich auf beide Hände stützen, damit das Gesäß nicht am Sitzkissen anliegt.
• Bringen Sie den Körper nach vorne und senken Sie ihn dann ab, bis er sich vor dem Stuhl befindet, wobei beide Hände immer noch den Stuhl festhalten.
• Spannen Sie Ihre Arme an und heben Sie sich wieder in den Stuhl.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal.

5. Oberarmstreckung (Trizeps-Kickback)

Um deine Oberarme zu dehnen, kannst du hier einige Bewegungen ausführen:

• Knien Sie mit einem Bein, während das andere Bein nach vorne gebeugt und auf dem Fuß ruht.
• Bilden Sie mit beiden Knien einen 90-Grad-Winkel. Wenn es Ihr rechtes Knie vor Ihnen ist, heben und strecken Sie Ihren linken Arm so weit wie möglich nach hinten.
• Halte einen Moment, bevor du deine Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel beugst.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal und führen Sie dann die gleiche Bewegung auf der anderen Körperseite aus.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, können Sie während dieser Bewegung Hanteln oder eine mit Wasser gefüllte Flasche in den Händen halten.

Beenden Sie die Serie zum Aufbau der Armmuskulatur, indem Sie sich etwa 5 Minuten lang ausruhen, um die Atmung und die Herzfrequenz zu stabilisieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte diese Übung von einer gesunden Ernährung und Bewegung begleitet werden, die alle Körperglieder einbezieht.

Wenn Sie die Armmuskulatur optimal aufbauen möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sich über die Art der Übung und den Aufbau der Armmuskulatur entsprechend Ihren Bedürfnissen und Gesundheitszuständen beraten zu lassen.