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Tabata war in letzter Zeit bei der Öffentlichkeit sehr beliebt. Einer der Gründe ist, dass diese Übung nur eine kurze Zeit dauert, nämlich 4 Minuten, aber sie hat enorme Vorteile für die Gesundheit des Körpers.

Tabata ist eine Übungsform in Form von Intervalltraining Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder hochintensives Intervalltraining. Bis jetzt gab es viele Studien, die besagen, dass Tabata als sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien und Fett im Körper angesehen wird.

Darüber hinaus ist Tabata auch für verschiedene andere Vorteile bekannt, die von der Verbesserung der Körperfitness, des Stoffwechsels und der Muskelmasse bis hin zu einem gesunden Herzen reichen.

Kennen Sie die Grundregeln von Tabata Sports

Tabata sollte nicht nachlässig gemacht werden, es gibt einige Grundregeln dieser Sportart, die beachtet werden müssen, damit die Vorteile optimal zu spüren sind. Einige dieser Grundregeln umfassen:

• Beginnen Sie mit dem Aufwärmen und Dehnen für mindestens 10 Minuten.
• Mache 20 Sekunden hochintensives Training, zum Beispiel mit Hocke springen oder mit hoher Geschwindigkeit an Ort und Stelle laufen.
• Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, um 1 Satz Tabata-Übungen (30 Sekunden) abzuschließen.
• Wiederholen Sie die obigen Bewegungen weiter, bis Sie 8 Sätze oder 1 Sitzung erreicht haben.

Wenn Sie die oben genannten Regeln befolgen, beträgt die Gesamtzeit, um Tabata in einer Sitzung zu vervollständigen, 4 Minuten. Die Zeit ist zwar recht kurz, aber nimm sie nicht auf die leichte Schulter, denn dieser Sport ist sehr anstrengend.

Wie man Tabata-Übungen macht

Tabata kann mit mehr als einer Bewegung in einer Sitzung ausgeführt werden. Sie können auch mehr als 1 Sitzung gleichzeitig durchführen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Tabata-Übungen, die Sie zu Hause durchführen können:

Tabata-Sitzung 1

In Tabata-Sitzung 1 können Sie zwei Bewegungen ausprobieren, nämlich:

Burpees

Ein paar Schritte zu tun rülpsen unter anderen:

• Beginnen Sie aus einer stehenden Position.
• Senken Sie Ihren Körper in eine halbe Kniebeuge mit beiden Händen auf dem Boden.
• Springe mit deinen Beinen nach hinten, bis dein Körper in Position ist Liegestütze.
• Kehren Sie in eine halbe Kniebeuge zurück und springen Sie dann mit einer geraden Körperposition und beiden Händen angehoben.

Bergsteiger

Ein paar Schritte zu tun Bergsteiger unter anderen:

• Positionieren Sie Ihren Körper so, wie Sie beginnen möchten Liegestütze.
• Halten Sie Ihren Körper, während Sie Ihre Knie abwechselnd zur Brust bewegen, als ob Sie bergauf gehen würden.
• Achte darauf, dass deine Hüften in einer Linie mit deinem Körper sind und bewege deine Knie so hoch wie möglich.

Mach jede Bewegung Burpees und Bergsteiger für 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd für 4 Sätze für insgesamt 4 Minuten, dann ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.

Tabata-Sitzung 2

Nachdem Sie 1 Minute geruht haben, können Sie Tabata mit Sitzung 2 fortsetzen. In Tabata-Sitzung 2 können Sie zwei Bewegungen ausprobieren, nämlich:

Weite Sprünge

Ein paar Schritte zu tun weite Sprünge unter anderen:

• Beginnen Sie mit den Füßen zusammen mit den Knien leicht gebeugt.
• Springen Sie so weit wie möglich nach vorne, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie das Springen abwechselnd in die entgegengesetzte Richtung.
• Schwinge deine Arme, um deine Bewegung zu beschleunigen.

Pyo-Buchsen

Ein paar Schritte zu tun Plyo-Buchsen unter anderen:

• Beginnen Sie aus einer stehenden Position mit den Füßen zusammen.
• Springen Sie, während Sie Ihre Beine spreizen, bis sich Ihre Position in eine halbe Kniebeuge ändert (Kniebeugen).
• Springen Sie erneut und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie diese Bewegung, während Sie Ihre Arme nach oben schwingen, um die Intensität zu erhöhen.

Mach jede Bewegung weite Sprünge und Plyo-Buchsen 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd für 4 Sätze für insgesamt 4 Minuten, dann ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.

Tabata-Sitzung 3

Wenn Sie noch in der Lage sind, können Sie Tabata bis zur 3. Sitzung fortsetzen. In der Tabata-Sitzung 3 können Sie zwei Bewegungen ausführen, nämlich:

Kniebeugensprünge

Ein paar Schritte zu tun Kniebeugen Sprünge unter anderen:

• Beginnen Sie aus einer stehenden Position mit weit auseinander stehenden Füßen.
• Legen Sie beide Hände hinter den Kopf und die Ellbogen zeigen nach außen.
• Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen gebeugt sind.
• Heben Sie sich hoch und springen Sie so hoch wie möglich.
• Lande langsam mit einer Hocke und mache es wiederholt.

Hohe Knie

Ein paar Schritte zu tun hohe Knie unter anderen:

• Führen Sie diese Bewegung aus, als ob Sie auf der Stelle gehen würden, jedoch mit hoher Geschwindigkeit.
• Heben Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe oder so hoch wie möglich.
• Schwingen Sie Ihre Arme nach der Bewegung Ihrer Beine.

Mach jede Bewegung Kniebeugen Sprünge und hohe Knie für 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd für 4 Sätze für insgesamt 4 Minuten, dann ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.

Tatsächlich gibt es viele andere Tabata-Moves, die Sie ausprobieren können, wie z Sprungtritte, seitliche Ausfallschritte, Kniebeugen-Upper-Cuts, und Speedbag Kniebeugen. Sie können diese verschiedenen Bewegungen zu einem späteren Zeitpunkt ausprobieren, indem Sie an einem Training mit einem Instruktor teilnehmen oder durch Lernvideos.

Tabata sollte 1-2 mal pro Woche gemacht werden. Für Anfänger wird empfohlen, nur 1 Sitzung pro Tag durchzuführen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie versuchen, mit 2 bis 3 Sitzungen an einem Tag fortzufahren.

Obwohl Tabata eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, ist es am wichtigsten, sich nicht selbst zu überfordern, wenn Sie sich wirklich nicht stark fühlen. Dies ist wichtig, damit Sie sich nicht verletzen oder ermüden, was sich negativ auf Ihren Körper auswirken kann.

Außerdem wäre es besser, wenn du Tabata mit einem professionellen Instruktor machst, damit die Vorteile dieser Sportart bei einem geringeren Verletzungsrisiko maximal zu spüren sind.

Da es eine hohe Intensität und Bewegungen hat, die die Gelenke stark belasten können, kann nicht jeder Tabata machen. Wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Arthritis oder Fettleibigkeit leiden, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Übung durchführen.