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Joggen ist eine gemütliche Laufaktivität, die bei regelmäßiger Ausführung der Gesundheit des Körpers zuträglich ist. Obwohl es einfach aussieht, muss Joggen richtig durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Verstehen Sie daher zuerst die Vorbereitung und die richtige Joggingtechnik, bevor Sie es tun.

Joggen ist eine gute Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, Kalorien zu verbrennen, Körperfett zu reduzieren und ein gesundes Herz zu erhalten. Diese Übung soll sogar beim Verbrennen von Bauchfett effektiver sein als Gewichte zu heben.

Darüber hinaus hat Joggen noch verschiedene andere Vorteile, nämlich:

• Abnehmen und Fettleibigkeit vorbeugen.
• Steigern Sie die Ausdauer und das Immunsystem.
• Senkt den Cholesterinspiegel und hält den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck stabil.
• Verhindern Sie Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen.
• Verbessern Sie die Stimmung, bauen Sie Stress ab und reduzieren Sie das Risiko einer Depression.
• Macht den Schlaf erholsamer.
• Fett in den Waden reduzieren.

Um die maximalen Vorteile des Joggens zu erzielen, müssen Sie zwei wichtige Dinge beachten, nämlich:

Vorbereitung vor dem Joggen

Eine gute Vorbereitung kann Ihren Komfort und Ihre Begeisterung beim Joggen unterstützen. Die folgenden Dinge müssen vor dem Joggen vorbereitet werden:

1. Laufschuhe, die angenehm an den Füßen liegen

Vor dem Joggen ist es wichtig, Laufschuhe zu wählen, die zu deiner Fußgröße passen und sich beim Betreten angenehm an deinen Füßen anfühlen. Neben dem Komfortfaktor kann durch die Wahl der richtigen Schuhe auch das Verletzungsrisiko reduziert werden.

Wenn Sie das Joggen gewohnt sind, ist es wichtig, auf den Zustand der verwendeten Schuhe zu achten. Wenn er sich unangenehm anfühlt, nicht gut passt oder gerissen ist, dann ist es an der Zeit, auf neue Laufschuhe umzusteigen.

2. Bequeme Sportkleidung

Neben Schuhen ist auch die Wahl der richtigen Kleidung wichtig, um den Tragekomfort beim Joggen zu erhalten. Wählen Sie Sportbekleidung mit Materialien, die Schweiß leicht absorbieren, wie Elasthan, Baumwolle oder Polyester.

Sie können zum Laufen legere Kleidung wie T-Shirt, Jogginghose oder Shorts wählen. Für Frauen verfügbar Gamaschen und ein spezieller Sport-BH, der beim Joggen angenehm zu tragen ist.

3. Bestimmen Sie den Ort und die Zeit des Joggens

Bestimmen Sie einen geeigneten Ort und eine geeignete Route zum Joggen, z. B. einen Park oder eine Sportarena. Wählen Sie eine Route auf der Straße oder Joggingpfad die flach, rutschfest und sicher zum Laufen ist. Sie können auch die Route ändern, um Ihre Stimmung zu halten und sich nicht zu langweilen.

4. Ernährung und Energiezufuhr erfüllen

Joggen erfordert viel Energie, insbesondere wenn Sie diese Übung in mehr als 60 Minuten ausführen möchten. Verzehren Sie daher mindestens 3 Stunden vor dem Joggen nahrhafte Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten. Vermeiden Sie den Verzehr von fett- und ballaststoffreichen Lebensmitteln vor dem Joggen.

Achte zusätzlich zum Essen darauf, dass du vor und während des Joggens ausreichend Wasser trinkst, damit du nicht dehydrierst.

Die richtige Art zu joggen

Damit Sie den maximalen Nutzen aus dem Joggen ziehen und das Verletzungsrisiko reduzieren können, befolgen Sie diese Lauf- und Jogging-Richtlinien:

1. Aufwärmen vor dem Joggen

Das Aufwärmen vor dem Joggen ist sehr wichtig, um das Risiko von Verletzungen, Verstauchungen und Muskelkrämpfen zu verringern. Versuchen Sie sich vor dem Joggen 5-10 Minuten aufzuwärmen. Einige Beispiele für das Aufwärmen vor dem Joggen, die Sie tun können, sind:

• Stellen Sie sich auf ein Bein, schwingen Sie das andere Bein einige Minuten vor und zurück und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Danach das Bein in kreisenden Bewegungen bewegen, als Dehnung für den Knöchel.
• Machen Sie einen gemütlichen Spaziergang, dann springen Sie alle 10 Schritte von Fuß zu Fuß, bis Ihre Knie auf Hüfthöhe sind. Machen Sie diesen Sprung für 5-10 Sekunden und gehen Sie dann wieder gemächlich weiter. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 4 Mal.
• Gehen Sie mit den Knien bis auf Hüfthöhe. Mache es bis zu 10 Mal an jedem Bein.

2. Jogging-Technik

Wenn Sie ein Anfänger sind, wird empfohlen, Joggen zu machen, indem Sie Laufen und Gehen kombinieren. Diese Methode zielt darauf ab, dem Körper zu ermöglichen, sich anzupassen, nicht schnell die Energie zu verlieren und Muskel- und Gelenkverletzungen zu vermeiden.

Beginnen Sie damit, ein paar Minuten zu Fuß zu gehen, und beginnen Sie dann mit dem Joggen mit einer kurzen Strecke und Dauer. Zum Beispiel beträgt das Verhältnis der verwendeten Dauer 1:7, was 1 Minute Laufen und 7 Minuten Gehen entspricht.

3. Haltungs- und Atemtechniken beim Joggen

Lehne dich mit geballten Fäusten leicht nach vorne. Die Kopfhaltung muss beim Laufen immer aufrecht sein und darf nicht nach unten oder nach oben schauen.

Verwenden Sie beim Joggen Atemtechniken, indem Sie durch Nase und Mund einatmen und dann durch den Mund ausatmen. Dies ist nützlich, um den Sauerstoffbedarf des Körpers beim Joggen zu decken und das Risiko von Krämpfen in den Bauchmuskeln zu reduzieren.

4. Kühlung

Wie beim Aufwärmen müssen auch nach dem Joggen kühlende Bewegungen ausgeführt werden. Der Trick besteht darin, 5-10 Minuten lang einen gemütlichen Spaziergang zu machen und dann einige Körperteile wie Füße, Hände und Nacken zu dehnen.

Nach dem Abkühlen wird sich Ihr Körper wohler fühlen, auch Ihre Herzfrequenz und Atmung normalisieren sich. Um die beim Joggen verlorene Körperflüssigkeit zu ersetzen, trinken Sie nach dem Abkühlen ausreichend Wasser.

5. Die ideale Häufigkeit und Dauer des Joggens

Joggen muss nicht jeden Tag gemacht werden. Es ist auch wichtig, den Körper zwischen den Jogging-Zeiten auszuruhen. Die empfohlene Joggingfrequenz beträgt 2-3 Mal pro Woche mit einer Gesamtjoggingdauer von ca. 1-2,5 Stunden pro Woche.

Sie können die Vorteile des Joggens nutzen, solange Sie regelmäßig joggen. Noch besser wäre es, wenn Joggen mit anderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Yoga, Pilates oder Gewichtheben kombiniert wird.

Bei richtiger und korrekter Ausführung besteht beim Joggen ein geringes Verletzungsrisiko. Zu Beginn des Joggens können jedoch Muskelschmerzen in den Oberschenkeln, Waden und im Rücken auftreten. Das spüren Sie auch, wenn Sie nach längerer Zeit des Nicht-Joggens wieder anfangen zu joggen.

Dieser Schmerz wird nachlassen und verschwinden, sobald sich Ihr Körper an das Joggen gewöhnt hat. Wenn die Schmerzen tagelang nicht nachlassen oder sogar schlimmer werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.