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Krafttraining wird im Allgemeinen durchgeführt, um Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, die Gelenke zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen. Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, empfiehlt es sich jedoch, zunächst die Arten und Techniken des Krafttrainings zu erlernen, die für das Training der Körpermuskulatur geeignet sind.

Um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Vorteile des Krafttrainings zu maximieren, wird empfohlen, das Krafttraining 2 Mal pro Woche schrittweise durchzuführen, jedoch nicht an 2 aufeinander folgenden Tagen.

Sie können je nach zeitlicher Verfügbarkeit einen Trainingsplan festlegen, z. B. montags und donnerstags oder dienstags und freitags.

Krafttraining kann in einem Fitnesscenter (Fitnessstudio) oder zu Hause mit einfacher Ausstattung. Diese Übung wird auch oft als Teil eines Übungsprogramms durchgeführt Crossfit. Denken Sie nur daran, dass Sie sich vor dem Krafttraining zuerst in Form eines flotten Spaziergangs aufwärmen müssen oder dehnen für 5-10 Minuten.

Vorteile des Krafttrainings

Es erhöht nicht nur die Muskelkraft und Ausdauer, Krafttraining kann auch die folgenden Vorteile bieten:

• Straffung der Blutzirkulation
• Erhöhen Sie den Stoffwechsel und erhalten Sie die Funktion der Körperorgane
• Erhöht die Knochendichte und -stärke
• Behalten Sie die Flexibilität und das Gleichgewicht des Körpers bei
• Haltung verbessern
• Verringerung des Risikos bestimmter Krankheiten wie Herzerkrankungen, Arthritis, Diabetes, Fettleibigkeit und Rückenschmerzen
• Verbessern Sie die Schlafqualität und beugen Sie Schlaflosigkeit vor
• Selbstbewusstsein stärken
• Ideales Körpergewicht halten
• Reparatur Stimmung

Sie müssen jedoch bedenken, dass diese Vorteile nicht sofort erhalten werden können. Um von den Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren, müssen Sie es regelmäßig machen und einen gesunden Lebensstil verfolgen, wie zum Beispiel eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung, genügend Ruhe, Vermeidung von Stress und das Nichtrauchen.

Arten des Krafttrainings

Im Folgenden sind einige Arten von Krafttraining aufgeführt, die Sie ohne die Hilfe von speziellen Geräten durchführen können:

1. Drücken-hoch

Liegestütze ist ein Krafttraining, das Sie zu Hause ohne Hilfsmittel durchführen können. Bei dieser Übung wird das Körpergewicht verwendet, um die Brust-, Arme-, Schulter- und Bauchmuskulatur zu stärken. Abgesehen davon, Liegestütze Es ist auch gut für die Erhaltung der Herzgesundheit.

So geht's Liegestütze Korrekt:

• Beginnen Sie damit, sich auf den Bauch zu legen.
• Strecke deine Arme schulterbreit auseinander, indem du auf deinen Handflächen ruhst, während deine Beine auf deinen Zehen ruhen.
• Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, beginnend vom Kopf über den Rücken bis zu den Füßen.
• Atme ein und senke deinen Körper langsam, indem du deine Ellbogen beugst, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden und deine Brust sich in Bodennähe befindet.
• Heben Sie Ihren Körper an und strecken Sie Ihre Ellbogen wieder in ihre ursprüngliche Position.

Mach einen Schritt Liegestütze 10 Mal (zählen 1 Satz) und wiederholen Sie 2–3 Sätze.

2. Planke

Planke ist eine Art von Übung, die die Rücken-, Brust-, Bauch- und Schultermuskulatur straffen kann. Übung Planke einfach und unkompliziert, so geht's:

• Beginnen Sie mit einer Bauchlage.
• Verwenden Sie Ihre Unterarme und Zehen, um Ihren Körper zu stützen.
• Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß in einer aufrechten Position ist.
• Atme ein und halte diese Position für 10–30 Sekunden, dann senke dich wieder ab. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du deine Position halten Planke bis zu etwa 1 Minute.

3. Sitzen-hoch

Übung Sit-ups kann die Bauchmuskulatur, die Hüften, den unteren Rücken und den Nacken stärken und straffen. So geht's:

• Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, die Knie gebeugt und die Fußsohlen berühren den Boden.
• Heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen bis zu den Knien an.
• Senke deinen Körper beim Einatmen langsam wieder auf den Boden.
• Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus (zählt als 1 Satz) und wiederholen Sie 2–3 Sätze.

Zusätzlich zu einigen der oben genannten einfachen Übungen kannst du auch die Muskelkraft deines Körpers trainieren, indem du Hocke springen oder Springseil.

Krafttraining im Fitnessstudio durchgeführt

Es gibt einige Krafttrainingsübungen, die spezielle Geräte erfordern. Normalerweise sind diese Geräte für das Krafttraining im Fitnesscenter erhältlich, aber Sie können diese Geräte auch für das Heimtraining kaufen.

Bei dieser Übung sollten Sie von einem erfahrenen Fitnesstrainer begleitet werden, damit Sie verschiedene Sportgeräte richtig nutzen können.

Im Folgenden sind einige der Kraftübungen aufgeführt, die im Fitnessstudio durchgeführt werden:

1. Ziehen-hoch

Ziehen-hoch ist eine Hebebewegung mit hängendem Körper und Händen, die die horizontale Stange greifen. Diese Bewegung zielt darauf ab, die Kraft und Ausdauer der Oberkörpermuskulatur zu erhöhen, einschließlich der Hände, Arme, Schultern, des Rückens, der Brust und des Bauches.

2. Bankdrücken

Übung Bankdrücken Dies geschieht durch Anheben der Langhantel in liegender Position. Diese Übung zielt darauf ab, die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur zu straffen. Wenn Sie noch nie Bankdrücken gemacht haben, sollten Sie dieses Krafttraining unter Aufsicht eines Trainers durchführen Fitness.

Bei dieser Übung führt Sie der Instruktor an, damit Sie keine falschen Bewegungen machen und das richtige Hantelgewicht entsprechend Ihren Fähigkeiten auswählen.

3. Sitzende Kabelreihe

Diese Übung erfordert Werkzeuge Kabelstation durch Ziehen verwendet. Die Verwendung dieses Tools ist auf das Körpergewicht des Benutzers abgestimmt und zielt darauf ab, die Rücken- und Unterarmmuskulatur zu straffen.

Übung sitzende Kabelreihe kann auf folgende Weise erfolgen:

• Setzen Sie sich aufrecht auf das Trainingsgerät und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, dann strecken Sie Ihre Arme, um den Griff des Geräts zu greifen. Versuchen Sie, Ihre Schultermuskeln zu entspannen und Ihre Bauchmuskeln zu halten.
• Atmen Sie ein und aus, während Sie am Griff des Werkzeugs ziehen. Halten Sie beim Ziehen des Werkzeugs Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern gerade.
• Wiederholen Sie diese Übung bis zu 12-15 Mal.

Zusätzlich zu den oben genannten Übungen gibt es viele Werkzeuge oder andere Arten von Übungsbewegungen, die durchgeführt werden können, um die Muskeln eines bestimmten Körperteils zu stärken. Um zu bestimmen, welche Arten von Bewegungen oder Werkzeugen für Sie geeignet sind, können Sie Ihren Lehrer um Empfehlungen bitten Fitness oder einen Arzt aufsuchen.